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原来这样做小米粥,可以降低血糖生成指数!那么多年小米粥白喝了

糖医生2018-12-13 22:14:09

入冬了,有提问说:“想喝小米暖暖胃,又担心餐后血糖因喝粥而升高。怎么处理?

少量?混合?放入牛奶?与蔬菜合吃?


原来这样做小米粥,可以降低血糖生成指数!那么多年小米粥白喝了


喝稀饭容易升高血糖,比如大米粥的血糖生成指数是69.4,小米粥的血糖生成指数是61.5,玉米面粥是50.9,基本介于中等血糖生成指数(GI)55~70之间,相比牛奶27的GI值还是要特别注意。但大家又都听说小米粥特别“养人”,是不是真的呢?

小米粥既然有这么多的爱好者,我们就把小米粥与血糖的关系深入了解一下。


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一、 挑选适合糖友的小米

1.按小米的品种选

粳性小米是用粳粟制成的米,而糯性小米是用糯粟制成的米,也称“黏小米”、“小黄米”。

一年一季的刚煮出来的鲜热糯小米GI值就达到了105,糖友适合挑选粳粟,升糖指数相对低。

2.按小米的碾磨状选

去壳后没有反复碾磨的小米营养价值高,保留了小米中丰富的B族维生素和矿物质。糖友宜选择质地硬一点,碾磨较少的小米,不选碾磨较精的小米,因为这样的小米吸水快,煮沸软烂也快。

3.按煮出养人的“米油”选

小米一般含糠较多,糠内含有较多的脂肪,含有丰富的脂肪(3.1%),为大米脂肪含量(0.3~0.9%)的10.3~3.4倍,且主要为不饱和脂肪酸,这就是“小米油”的来源,其中富含维生素B1、维生素B2等营养成分。

另外,一般谷类中不含有的胡萝卜素,而小米每100克含量达100微克(谷类中只有小麦麸皮,未脱皮的干、黄玉米粒中含有)。B族维生素含量也居谷类前列。

4.按新鲜的小米选

小米脱壳后失去了保护层,籽粒较小,杂质多。当温度和水分偏高时颜色易变深、变暗,失去光泽。而新鲜的小米由于丰富的胡萝卜素颜色,呈较鲜艳黄色,有自然的清香味。

5.按小米的营养优势选

每100克小米含碳水化合物75.1克,与大米基本相同,但等重量的小米中含铁量5.1mg,而特等的精白大米0.7mg(是大米的7.2倍),这就是小米能补血的原因。

小米的膳食纤维(1.6)为大米(0.2)的8倍,所以有健胃消食之效;含钾高含钠低,钾钠比大米为107:0.8,而小米为284:4.3,经常吃些小米,对合并高血压的糖友也有益。(数据来源:杨月欣主编,中国食物成分表第2版)

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二、怎么煮小米粥?

1.浸泡:煮粥前先将米用冷水浸泡10分钟,让米粒膨胀开。水和小米的比例为6:1-10:1之间,水煮到快开的时候,把小米放入锅中。

2.开水下锅:小米不要冷水下锅,也不要开水下锅,水的温度在八九十度时,是最合适的下锅时机。不糊底、省时间。

3.火候:先用大火煮开,再转文火即小火熬煮约10几分钟。不要煮30分钟以上,太软烂不适合糖友。

4.配合足够的蔬菜、鱼、肉、蛋类、豆制品等。小米中的植物蛋白质生物价低于大米和白面,其中赖氨酸不足。

所以,喝小米粥要搭配鱼、肉、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质,混合之后,发挥蛋白质营养互补作用。比如早上做小米皮蛋燕麦粥,方便又美味,晚上煮羊肉胡萝卜粥,口感也很好。

当然,还要避免经常只喝小米粥加咸菜,不仅养不了胃,还会造成营养不良,也避免顿顿喝白米粥营养单一。

5.小米粥底、料分煮:小米粥底是粥底,料是料,分头煮的煮、焯的焯,最后再搁一块熬煮片刻,且不超过10分钟。

这样熬出的小米粥清爽不浑浊,每样东西的味道都熬出来了又不串味。特别是辅料为肉类及鱼虾海鲜时,更应粥底和辅料分开。

给大家分享几款小米粥的做法

1.皮蛋瘦肉小米粥

做法:里脊肉切成小丁,用一点盐和生抽腌一下入味。然后入锅焯一会,七八成熟就可以捞出来;皮蛋切好后,入锅蒸一下,去生;小米粥煮好后,将皮蛋和瘦肉放入,放入一点葱姜即可。

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至于其他优质蛋白质食材就随个人爱好(如:羊肉片、牛肉片、猪肉片、鱼片等,这些是涮火锅的常见食材,超市有卖,非常方便。各类豆子也可提前煮好。)

2.牛奶燕麦小米粥

做法:小米入锅加水按常法煮粥,煮好后倒入1盒纯牛奶稍煮即成。牛奶含有丰富的蛋白质及多种维生素与矿物质,燕麦具有丰富的膳食纤维,也降低GI值。


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3.鸡蛋小米粥

做法:鸡蛋提前煮熟后剥去外皮备用。小米淘洗干净,放入电饭锅,加入10倍的水,按煮粥模式煮即可。小米煮好后,盛入碗中,加入鸡蛋即可食用。

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4.杂粮小米粥

材料:各种杂粮类比如黄豆、绿豆、银杏、大麦粒,小麦粒,燕麦等。

做法:和小米同放,煲熟。这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸,而大豆的氨基酸中富含赖氨酸,可以补充小米的不足。

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5.虾仁蔬菜小米粥

做法: 虾仁用清水冲洗干净,挑去泥肠冲净,放入微火锅中,加入清水虾仁,葱、姜、煮至八成熟 ;粥好后,加菠菜段少许,放入一点葱姜即可,再次煮开即可。

备注:蔬菜可以根据口味选择,菠菜、卷心菜、胡萝卜、洋葱、土豆、海带等等炖熟并混合即可。


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6.豆腐香菇小米粥

做法: 豆腐切成小块,将小米粥、香菇、豆腐加水放在锅中同煮,煮至粘稠时即可。

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7.海参小米粥

做法:海参用纯净水泡发好后大火烧开,小火煮25分钟,直至煮软。粥好后,加入煮好的海参焖煮一下即可。

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敲黑板啦!下面是重要内容

上面这些小米粥的不同做法,就是基于混合膳食能够降低GI值,具体GI值下降多少?它的计算公式是将每种食物的GI值乘以占一餐碳水化合物的比例,合计对一餐总GI值的贡献即可。

比如牛奶燕麦小米粥:

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查表(中国食物成分表第2版)小米的碳水化合物75.1%,牛奶含碳水化合物3.4%,燕麦含碳水化合物65%,计算出各个食物的碳水化合物占这一餐总的碳水化合物的比例即可。

其实糖友不是专业人士,也不必计算得那么精细,掌握一个混合食物降低GI值的原则,既GI值越低的食物吃的比例越大,总的食物的GI值自然就越低。比如上面这个例子,小米的比例减少,牛奶的比例加大,生糖指数就更低了。

当然,如果这些搭配不做在粥里,吃的时候再搭配,效果也一样。

糖友们,小米粥可以喝,就看你怎么挑选和怎么吃了!

想了解更多信息可以添加王医生微信号:tys2830,进入糖友群,一起分享学习吧~

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