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想长寿,先练脚!专家教你锻炼方法,预防双脚衰老,赶紧动起来!

BTV养生堂2018-11-30 23:25:50

足健康

健康活过100岁是很多人的梦想,但大家往往忽略了一个因素,就是双脚的健康。脚是人体的第二心脏,脚的健康影响全身的健康水平,双脚不老,人才能长寿。双脚提前衰老会有哪些蛛丝马迹?我们又应当如何延缓双脚的衰老呢?

当我们走路的时候,脚承重是正常三到五倍的体重,跑跳运动的时候,可能重量就会达到十几倍甚至二三十倍的体重,脚的基本功能就是承重,而且量非常大,所以需要一个很好的结构来完成。

01

识别脚衰老的三大信号:疼痛

人老了有很多表现,比如头发白了,牙齿松了,而脚衰老也有自己的表现。脚衰老最典型的表现,就是足弓塌陷。足弓塌陷以后,走路久了就容易感到脚累,甚至脚痛。

【专家提示】如果脚痛时间超过3天还不缓解,就需要到医院就诊,以免错过最佳就诊时间。

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很多老年人都有脚底足跟痛的问题,一般称为跟痛症,据统计80%的跟痛症都是跖腱膜炎所导致。跖腱膜炎所导致的足跟痛,有晨起痛、久坐痛、久走痛三个特点。跖腱膜起桥梁的作用,其他骨关节作用减弱的时候,跖腱膜承受的力量就会非常大,很容易造成下图圆圈处撕裂,80%的人都是由于该位置出现纤维性撕裂而引起的疼痛。

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缓解足跟痛的方法

跖腱膜炎的发生和足弓塌陷有关,把足弓垫高撑起来,来减轻跖腱膜的拉力,减轻疼痛;通过功能锻炼,牵拉锻炼等拉长跟腱,可以有效缓解疼痛。

  • 功能锻炼的锻炼方法步骤

①前腿弓后腿绷,后腿自然就把小腿肌肉和韧带跟腱拉长了。

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②踮脚尖儿,这个动作分为三个难度等级:

  • 平地踮脚尖儿;
  • 在台阶上踮脚尖儿,双腿一起,增加跟腱的拉伸长度;
  • 负重后单腿踮脚尖儿。
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踮脚尖儿能让腓肠肌收缩舒张,跟腱也随着受到牵拉,得到了一个纵向的刺激,刺激它的修复。踮起保持两三秒放下,15—20个为一组,一共做3组,中间歇2—3分钟,一周做4—5次。

【温馨提示】动作难度等级要量力而行,危险动作请在家人陪同下进行训练。

02

识别脚衰老的三大信号:老茧

女性大概在绝经期以后,内分泌的突然变化会加速脚的退变过程,对男性来说,60岁左右,足弓的改变还是比较明显的。衰老是一个正常的过程,但是在临床上发现,64%的人脚的病变或者衰老和老茧有关。

老茧是双脚衰老的信号,意味着脚的结构发生了改变,皮肤的过度角化实际上是皮肤对于局部压力的反应,属于人体正常的保护作用。和同龄人相比如果老茧过多,则提示双脚衰老速度过快。

老茧分为两种情况,一种是无疼痛老茧,可以暂不理会。第二种情况是有疼痛的老茧,出现了这种情况需要干预,比如通过小手术调整骨骼,或加个脚垫改变足底受力。需要注意的是很多人会去修脚店消除老茧,但这种方法只能暂时除掉老茧,如果不减轻足底压力的异常,即使脚垫除掉了,过一阵也会再长出来

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03

识别脚衰老的三大信号:稳定性变差

脚的基本功能是保持平衡稳定,脚衰老后稳定性变差,就容易摔倒,有些人轻轻一推就站不稳,专家告诉我们,容易被推倒说明人的稳定性不好。稳定性较差的人,要注意检查自己的盆骨位置,盆骨前倾或后倾,都会导致人体的重力不能均匀的传递到脚上,这会加速双脚的衰老

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调正骨盆,减轻足压力

  1. 双脚打开与肩同宽,收腹,夹屁股,这两块肌肉一收紧,就把骨盆矫正到一个正确的位置。
  2. 上半身的重心调整到正直的状态,这时候能感觉到压力均匀的压在两只脚上,双脚的压力变得平均了,保持上身正直的情况下往下蹲。
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锻炼臀大肌,减少足损伤

单足站立,保持中间位置,做单足下蹲的动作,做的时候膝关节不要超过脚尖,同时把后背挺起来,骨盆收好,如果在下蹲的时候产生疼痛了,停住,保持在不产生疼痛的位置,然后再复位,反复做。

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一条腿站立,另一条腿悬空,可以扶着椅子,悬着的脚做足踝环绕动作,旋转的圈数量力而行。

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【温馨提示】训练要量力而行,危险动作请在家人陪同下进行训练。

04

选鞋有风险,选好鞋子足健康

专家告诉我们,对年轻人来讲,不合脚的鞋也许仅仅是当时疼痛,不舒服,但对于中老年人来讲,也许穿一次不合脚的鞋,就会引起脚的病变,所以千万不要小看选鞋。

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选鞋的时候要选择鞋底稍微厚一点前面薄一点的,这样形成的坡起可以更好地帮助老年人行走;老年人脚后跟脂肪垫萎缩,如果有人为的设计脂肪垫的鞋子会更好。

很多老年人早晨起床脚不肿,下午脚肿胀,所以,早晨穿合适的鞋到下午就会挤脚,所以需要设计一个鞋带或尼龙搭扣的结构,这样的鞋具有可调整性,避免了鞋对脚的挤压。

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很多老年人喜欢穿特别轻便的鞋子,专家告诉我们这样做其实有风险,鞋子轻便很重要,但轻便的鞋子比较软,支撑性不够,不能保护脚;而且一双好的鞋子包裹性好也很重要,好的包裹性能够给脚提供保护

一双专为老年人设计的鞋子,需要考虑到包裹性、支撑性、防滑性等多方面因素。鞋子是脚最亲密的伴侣,穿对鞋子足才能健康,双脚不老人才能长寿。

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